Quando si parla di salute, dimagrimento o composizione corporea, l’attenzione si concentra quasi sempre su alimentazione ed esercizio fisico strutturato. Sono entrambi fondamentali, ma c’è un terzo elemento che spesso passa in secondo piano: quanto ci muoviamo nel resto della giornata.
Questo insieme di attività viene descritto con l’acronimo NEAT, da Non-Exercise Activity Thermogenesis: il dispendio energetico legato ai movimenti quotidiani che non rientrano nell’esercizio programmato. Camminare per andare al lavoro, fare le scale, stare in piedi, cucinare, fare commissioni, spostarsi in casa o in ufficio e persino i piccoli cambiamenti di postura fanno parte di questo quadro.
Il concetto chiave è semplice: non conta soltanto l’ora di allenamento. Conta anche ciò che succede nelle altre ore della giornata.
Che cos’è il NEAT, in termini più precisi
Il dispendio energetico totale giornaliero deriva da più componenti: metabolismo a riposo, costo energetico della digestione, esercizio fisico programmato e attività fisica non strutturata. Il NEAT appartiene a quest’ultima componente e rappresenta una delle parti più variabili del dispendio energetico tra persone diverse.
La letteratura descrive il NEAT come l’energia spesa nelle attività che non sono sonno, alimentazione o esercizio sportivo intenzionale. La sua entità dipende da fattori individuali, occupazione, ambiente, abitudini, mobilità e organizzazione della giornata. Per questo due persone con caratteristiche simili possono avere livelli di movimento quotidiano molto diversi.
Questo non significa che il NEAT sia un “acceleratore del metabolismo” in senso semplicistico. Significa piuttosto che il movimento quotidiano contribuisce al dispendio energetico complessivo e può contribuire a ridurre il tempo trascorso in condizioni sedentarie, due aspetti rilevanti quando si lavora su salute e gestione del peso.
NEAT, sedentarietà e gestione del peso
Per molte persone il problema non è soltanto “allenarsi poco”, ma trascorrere gran parte della giornata seduti. È possibile svolgere due o tre allenamenti a settimana e mantenere comunque un comportamento molto sedentario nelle restanti ore.
In un percorso di gestione del peso, aumentare il movimento quotidiano può quindi essere una leva utile perché consente di intervenire senza richiedere necessariamente più sedute di allenamento. Camminare di più, interrompere periodi prolungati di seduta, usare le scale o muoversi durante alcune attività lavorative sono cambiamenti semplici, ma cumulativi.
È importante, però, evitare un errore frequente: il NEAT non sostituisce l’esercizio fisico strutturato. Allenamento aerobico e lavoro di forza hanno effetti specifici sulla capacità cardiorespiratoria, sulla forza, sulla massa muscolare, sulla funzione fisica e sulla salute metabolica che il solo aumento dei passi non può replicare completamente. Il NEAT va considerato un complemento, non un’alternativa.
Cosa dicono le linee guida
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ribadiscono tre messaggi molto utili anche nella pratica clinica: qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di nessuna, tutta l’attività fisica conta e ridurre il tempo sedentario è importante per la salute.
Per gli adulti, l’OMS raccomanda almeno 150–300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Queste raccomandazioni riguardano l’attività fisica complessiva e non fissano un numero universale di passi giornalieri.
Questo punto è importante perché i famosi “10.000 passi al giorno” non rappresentano una soglia ufficiale necessaria per ottenere benefici.
Quanti passi servono davvero?
Una delle evidenze più interessanti degli ultimi anni arriva da una grande revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2025 su The Lancet Public Health, che ha analizzato il rapporto tra numero di passi misurati con dispositivi e numerosi esiti di salute negli adulti.
I risultati mostrano una relazione complessivamente favorevole tra più passi e salute. Rispetto a circa 2.000 passi al giorno, raggiungere circa 7.000 passi al giorno è risultato associato a un rischio inferiore per diversi esiti, tra cui mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, demenza, sintomi depressivi e cadute. La maggior parte degli studi inclusi era di natura prospettica e osservazionale: questi risultati descrivono associazioni tra numero di passi ed esiti di salute, ma non dimostrano che il solo aumento dei passi determini direttamente la riduzione del rischio.
Non va però interpretato come un nuovo numero “magico”. La stessa meta-analisi mostra che associazioni favorevoli emergono già con incrementi più modesti e, per molti esiti, continuano ad aumentare progressivamente. In alcune curve l’associazione tende poi ad attenuarsi intorno a 5.000–7.000 passi al giorno, mentre per altri esiti il beneficio prosegue oltre.
Il messaggio pratico non è “devi fare 7.000 passi”.
Il messaggio è: se oggi ne fai pochi, aumentare gradualmente il tuo livello di attività può già essere significativo.
Perché partire dal proprio livello è più utile di inseguire un numero
Se una persona percorre mediamente 3.000 passi al giorno, passare a 4.500 o 5.000 può essere un cambiamento molto più realistico e sostenibile che imporre subito un obiettivo di 10.000. Una volta consolidata l’abitudine, il target può essere aumentato progressivamente.
Questo approccio ha un vantaggio pratico: sposta l’attenzione dalla perfezione alla progressione. Nei percorsi di cambiamento dello stile di vita, infatti, il problema raramente è sapere che “bisognerebbe muoversi di più”; il problema è trasformare quella conoscenza in un comportamento compatibile con lavoro, famiglia, salute e routine quotidiana.
Come aumentare il NEAT nella pratica
1. Misurare il punto di partenza
Prima di fissare un obiettivo può essere utile osservare per alcuni giorni il numero medio di passi o, più semplicemente, quanto tempo si trascorre seduti. Smartphone e smartwatch possono aiutare, purché vengano usati come strumenti di monitoraggio e non come fonte di ansia.
2. Aumentare gradualmente i passi
Per chi parte da livelli bassi, un incremento iniziale di circa 1.000–2.000 passi rispetto alla propria media può essere un obiettivo pratico. Non è una prescrizione universale: il target va adattato a età, condizioni cliniche, capacità funzionale e routine.
3. Interrompere le ore trascorse seduti
Alzarsi periodicamente, camminare durante una telefonata, fare una breve pausa attiva o alternare parte del lavoro seduto con attività in piedi permette di aumentare il movimento complessivo e ridurre periodi molto lunghi di sedentarietà.
4. Rendere l’ambiente più “attivo”
Le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare un po’ più lontano, svolgere piccole commissioni a piedi o collocare alcuni oggetti di uso frequente lontano dalla postazione sono strategie banali solo in apparenza. Ripetute ogni giorno, aumentano le occasioni di movimento senza richiedere una seduta dedicata.
5. Usare brevi camminate come parte della routine
Una breve camminata al mattino, durante la pausa pranzo o dopo cena è spesso più facile da mantenere rispetto a un obiettivo generico come “devo fare più attività”. Nella costruzione di un’abitudine, la regolarità è spesso più utile di aumenti occasionali e difficili da mantenere.
NEAT ed esercizio: lavorano meglio insieme
Il modo più utile di leggere il NEAT è inserirlo in una strategia complessiva. Alimentazione adeguata, allenamento di forza, attività aerobica, sonno, gestione della sedentarietà e movimento quotidiano agiscono su aspetti diversi ma complementari.
Per una persona sedentaria, aumentare il NEAT può essere il primo gradino. Per una persona già allenata, può evitare che una buona seduta in palestra venga seguita da una giornata quasi interamente immobile. Per chi sta cercando di perdere peso, può contribuire a sostenere il dispendio energetico quotidiano senza trasformare ogni giornata in un allenamento.
Il punto da portare a casa
Il NEAT non è una scorciatoia e non è una strategia isolata per dimagrire. È però una componente reale del dispendio energetico e un modo concreto per ridurre la sedentarietà.
Se oggi ti muovi poco, il primo obiettivo non deve essere necessariamente raggiungere un numero perfetto. Può essere semplicemente muoverti un po’ più di ieri e riuscire a farlo anche domani.
Non conta solo l’allenamento che fai. Conta anche quanto ti muovi quando non ti stai allenando.
Fonti essenziali
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. 2021.
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025.
- Fernández-Verdejo R, Sanchez-Delgado G, Ravussin E. Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course. Annual Review of Nutrition. 2024.
- Obesity Medicine Association. Obesity history, physical exam, laboratory, body composition, and energy expenditure: Clinical Practice Statement. 2022.
- Rizzato A, Marcolin G, Paoli A. Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire. Frontiers in Public Health. 2022.
Le informazioni contenute nell’articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono una valutazione individuale da parte di un professionista sanitario.